Creatina : Más Beneficios de los que te imaginas

Potencia tu nivel de fuerza y recuperación después de cada entrenamiento.

By: Lic. Nut. Jean Carlos Sulca Yarleque

El uso de la creatina como suplemento dietético se ha vuelto cada vez más popular en las últimas décadas. A pesar de la popularidad de la creatina, siguen existiendo dudas con respecto a los efectos sobre el rendimiento deportivo, la dosificación, la seguridad de su uso; además de ello hoy en día se conocen funciones adicionales e interesantes del suplemento más estudiado de todos los tiempos y con mayores beneficios de los que te imaginas!!!!!

Para empezar, está más que estudiado que la creatina ayuda a mejorar el rendimiento, obviamente que conjuntamente con el ejercicio y por supuesto con una buena alimentación. No significa que tan solo con consumir creatina, por ejemplo, de 10 kg que levantas en un ejercicio para brazo automáticamente vas a levantar 50kg, ya que ello es progresivo; sin embargo, las investigaciones indican que si existe diferencias significativas entre personas que se suplementan y personas que no. Entonces, que beneficios me otorga el consumir creatina?

Beneficios conocidos del consumo de creatina:

El consumo de este suplemento ampliamente estudiado, ha brindado los siguientes resultados en cuanto a mejoras en el rendimiento:

 

  • Permite mejoras en la fuerza
  • Aumenta la energía
  • Aumenta el volumen muscular (debido a una mayor hidratación de las células musculares, mal llamada retención de líquidos)
  • Mejora las adaptaciones al entrenamiento tanto en jóvenes, adultos y personas mayores
  • Mayor trabajo realizado durante series de contracciones musculares de máximo esfuerzo
  • Aumento de la masa muscular y adaptaciones de la fuerza durante el entrenamiento
  • Síntesis de glucógeno (molécula que sirve como almacén de energía dentro de nuestro cuerpo) mejorada
  • Umbral anaeróbico aumentado, es decir, aumentar el tiempo hasta la fatiga.
  • Mayor Capacidad de trabajo
  • Recuperación mejorada
  • Mayor tolerancia de entrenamiento, etc.


Dosificación del consumo de la creatina

El consenso de la Sociedad internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que la manera ideal para el consumo de creatina es utilizando una dosis de carga de 0,3 g / kg de peso corporal por día durante 5 a 7 días como un “protocolo de carga” efectivo, con una dosis diaria posterior de 0,1 g / kg de peso corporal (3 a 5 g / día) requerido para el mantenimiento de niveles elevados de creatina en nuestro cuerpo. (1)

Si bien se pudo observar que un régimen de suplementación de 3 g / día durante 28 días también puede resultar en niveles similares de creatina intramuscular que, con etapa de carga, para llegar a tener los resultados esperado de los beneficios del consumo de este suplemento pasó mucho más tiempo, justamente hasta que los depósitos intramusculares se colmen. (2)

Seguridad en cuanto al consumo de creatina

El único efecto secundario informado sistemáticamente de la suplementación con creatina que se ha descrito en la literatura ha sido el aumento de peso un aumento de peso atribuible al aumento del volumen muscular y no a la mala llamada retención de líquidos.

Los estudios disponibles a corto y largo plazo en poblaciones sanas y enfermas, desde bebés hasta ancianos, en dosis que oscilan entre 0,3 y 0,8 g / kg / día durante hasta 5 años han demostrado sistemáticamente que la suplementación con creatina no presenta riesgos adversos para la salud proporcionando una serie de beneficios y mejoras en el rendimiento. (4)

Creatina en adolescentes y niños

Una pregunta que constantemente me realizan es, ¿puede mi hijo menor de edad consumir creatina?

Si bien las investigaciones de apoyo sobre la eficacia de la suplementación con creatina en atletas adultos son abundantes, hay datos limitados disponibles en atletas adolescentes. A pesar de ello la sociedad Internacional de Sociedad Deportiva recomendó en el 2017, que “los atletas más jóvenes deberían considerar un suplemento de creatina si viene de la mano de una indicación por parte de un nutricionista o médico”  (3) Todo ello partiendo de las investigaciones realizadas y  hasta el día de hoy donde, tanto en deportes como futbol, natación y carreras de 100, 200 y 400m planos se obtuvo mejoras en el rendimiento; sin afectar ningún indicador de daño renal o deshidratación, a pesar de ser protocolos de suplementación por largo tiempo. (1)

Es importante mencionar que algunas personas señalan las advertencias proporcionadas en las etiquetas de los productos de que las personas menores de 18 años no deben tomar creatina y extrapolarla de manera inapropiada como evidencia de que la suplementación con creatina no es segura en poblaciones más jóvenes, en lugar de reconocer que no hay datos suficientes para confirmar la necesidad de tales advertencias. Estas advertencias no tienen una base científica y se proporcionan más como una precaución legal. Independientemente, el punto es que no hay estudios publicados disponibles hasta la fecha que hayan usado un diseño de estudio riguroso para determinar un impacto negativo de la suplementación con creatina en marcadores de salud y seguridad en poblaciones adolescentes saludables, específicamente atletas.

Potencial poco explotado de la creatina

Descubierta alrededor de los años 1830 y popularizada en los juegos olímpicos de Barcelona 1990, la creatina debido a su alto potencial para las mejoras en el rendimiento, hasta el día de hoy sigue dando que hablar; ya que se vienen descubriendo nuevas posibles funciones, tanto en el deporte como en el ámbito clínico; las cuales mencionaremos a continuación:

  • Otras aplicaciones en el deporte y el rendimiento

Actualmente y posterior a las investigaciones realizadas, podemos decir que la creatina tiene un poder efectivo también para reducir el daño muscular y / o mejorar la recuperación del ejercicio intenso.

Sumado a ello la evidencia revela que los atletas que toman creatina durante el entrenamiento y la competencia experimentan una menor incidencia de lesiones en comparación con los atletas que no complementan su dieta con creatina.

Como bien sabemos, la creatina ayuda a aumentar el líquido intracelular hiperhidratando las células musculares, lo cual a partir de sendas investigaciones ha demostrado que esta hiperhidratación inducida por Cr puede resultar en una respuesta termorreguladora más eficiente durante el ejercicio prolongado en el calor, es decir, puede generar una mayor tolerancia al ejercicio en calor. (3)

Existe evidencia de que la suplementación con creatina puede además, ayudar a disminuir la atrofia muscular (disminución de la masa muscular) después de la inmovilización (por ejemplo en una lesión) y promover la recuperación durante la rehabilitación relacionada con el ejercicio en deportistas lesionados. Por lo tanto, la suplementación con creatina puede ayudar a los atletas e individuos con afecciones clínicas a recuperarse de las lesiones más rápidamente.

El riesgo de conmoción cerebral y daño traumático post lesión cerebral en atletas involucrados en deportes de contacto se ha convertido en una preocupación internacional entre las organizaciones deportivas y el público en general; después de sendas investigaciones y hallazgos en cuanto al papel de la creatina en la mejora de estos daños cerebrales (5) (6) (7) La sociedad internacional de Nutrición Deportiva destaca a la creatina como suplemento que puede limitar el daño por conmoción cerebral. Desde nuestro lado y como especialistas en suplementación recomendamos dos productos o bien CELL TECH de Muscletech que es una creatina compuesta con amino, pre entreno y creatine.  La creatine de Creatine Powder de Met Rx 

  • Usos médicos potenciales de la creatina

Dado el papel de la creatina en el metabolismo, el rendimiento y las adaptaciones de entrenamiento; varios investigadores han estado investigando los beneficios terapéuticos potenciales de la suplementación con creatina en varias poblaciones clínicas. Haremos un breve repaso por aquellas patologías, enfermedades o estados de salud por los cuales también la creatina viene siendo estudiada e incluso recomendada.

El cuerpo utiliza a la creatina como una molécula principalmente donadora de energía para el cuerpo y de una gran importancia para el mismo, nuestro organismo es capaz de crear nuestra propia creatina; alrededor de 1 g diario y obtener 1-2g de la dieta; sin embargo existen ciertos fallos genéticos, donde el cuerpo no puede sintetizar este compuesto tan importante para nuestro metabolismo energético y por ende vida de cada una de nuestras células, sobretodo musculares y cerebrales (ya que son las células que más energía necesitan); es justamente en estas patologías; donde se ha venido brindando el consumo de creatina como tratamiento observando muy buenos resultados y mejorando la expectativa de vida, sumado a ello se evitaron miopatías musculares (daños en el músculo cardiaco), trastornos del movimiento, retraso mental, epilepsia, autismo y/o problemas del desarrollo.

Aquellos pacientes con problemas cerebrovasculares, es decir infartos o derrames cerebrales, tienden a tener secuelas debido al daño dentro de las células nerviosas que conllevan a una menor creación de energía por parte de estas estructuras, últimos estudios indicarían que terapias con suplementación con creatina podrían ser recomendables para estas poblaciones y de esta manera disminuir el nivel de secuelas post accidentes cerebrovasculares. (8)

Otras investigaciones arrojaron también que la suplementación profiláctica de creatina puede ser beneficiosa para pacientes con riesgo de isquemia y / o apoplejía miocárdica (Afecciones cardiacas) (8)

Sumado a todas los beneficios mostrados, Una creciente colección de evidencia apoya que la suplementación con creatina puede mejorar el estado de salud a medida que los individuos envejecen, resultando en un aumento en la densidad mineral ósea (9) ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos; reducir la acumulación de grasa en el hígado; reducir los niveles de homocisteína; servir como un antioxidante; mejorar el control glucémico; crecimiento tumoral lento en algunos tipos de cáncer; aumentar la fuerza y ​​/ o la masa muscular; mejorar la capacidad funcional en pacientes con artrosis de rodilla y fibromialgia; influye positivamente en la función cognitiva; y en algunos casos, sirven como un antidepresivo.

Podemos concluir a partir de lo mostrado y de la evidencia científica que se tiene hasta el día de hoy que ya no podemos hablar de la creatina solo como un suplemento para mejoras en el rendimiento, sino incluso para poder tratar ciertas afecciones y ayudar a mejorar la calidad de vida de la población.

 

Referencias científicas

  1. Jagim, A. R., Stecker, R. A., Harty, P. S., Erickson, J. L., & Kerksick, C. M. (2018). Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Frontiers in nutrition5, 115. doi:10.3389/fnut.2018.00115
  2. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
  3. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  4. Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2017). Creatine Use in Sports. Sports health10(1), 31-34.
  5. Tarnopolsky MA, et al. (2001) Creatine transporter and mitochondrial creatine kinase protein content in myopathies. Muscle Nerve. 24(5):682–688. doi: 10.1002/mus.1055.
  6. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. (2014) Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. 45(3):354–361. doi: 10.1007/s12020-013-0070-4.
  7. Tarnopolsky MA. (2000) Potential benefits of creatine monohydrate supplementation in the elderly. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 3(6):497–502. doi: 10.1097/00075197-200011000-00013.
  8. Riesberg, L. A., Weed, S. A., McDonald, T. L., Eckerson, J. M., & Drescher, K. M. (2016). Beyond muscles: The untapped potential of creatine. International immunopharmacology37, 31-42.
  9. Rawson, E., Venezia A (2011) Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Epub 2011 40(5):1349-62. doi: 10.1007/s00726-011-0855-9