By: Lic. Jean Carlos Sulca Yarleque
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados (llamados también PUFA) una
denominación dentro de la clasificación de los ácidos grasos, en este caso de los que
más beneficios otorgan. Estos nutrientes esenciales (llamados de esta manera ya que
el cuerpo no puede crearlos) deben ser introducidos a nuestro organismo a través de
la dieta. Se pueden encontrar en pescados como las sardinas, el salmón, el atún y
algunos mariscos [ 1], y en la trucha de lago, en algunas plantas, y en los aceites de
nuez. Estos PUFA, se almacenan como parte importante de las membranas de cada
una de las células de nuestro cuerpo, tomando mayor relevancia en las células
nerviosas, donde uno de sus funciones más importantes es ayudar a propagar el
impulso nervioso (señales a todos los órganos de nuestro cuerpo), son responsables
de numerosas funciones celulares, incluido el mantenimiento de la estructura de la
membrana celular, la fluidez, la señalización y la interacción de célula a célula.
Los PUFA omega 3 tienen funciones muy importantes para la salud donde podemos
resaltar lo sgte:
Pueden reducir la inflamación y procesos inflamatorios.
Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades
cardíacas, el cáncer y la artritis.
También regulan la presión arterial, pudiendo ayudarla a estabilizarla
Ayuda a regular la tolerancia a la glucosa y el desarrollo y las funciones del
sistema nervioso [2].
El omega-3 se puede encontrar además como ácido α-linolénico (ALA) y sus formas
activas para el organismo son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido
docosahexaenoico (DHA). EPA y DHA se encuentran en peces de agua fría, que
poseen una mayor cantidad de grasa corporal, aunque su contenido en EPA y DHA
depende de algunas variables como el clima, el medio ambiente y una dieta de
pescado [ 3]. El ALA se encuentra en las semillas de lino, el aceite de canola, la soja,
las semillas de calabaza, las nueces y sus aceites derivados. Los efectos saludables
provienen principalmente de EPA y DHA. El ALA de lino y otras fuentes vegetarianas
se debe convertir en el cuerpo a EPA y DHA, conllevando a un mayor trabajo para
nuestro organismo en su optima utilización.
Entre los otros beneficios para la salud y el ejercicio del omega 3 tenemos:
Estrés oxidativo inducido por el ejercicio y la inflamación: la paradoja del
ejercicio deportivo intenso:
Es común observar hoy en día que debido al excesivo estrés laboral se puedan
mostrar lesiones por estrés en el ejercicio, los clásicos esguinces o tendinitis, así como
también se observan lesiones por excesiva actividad física, para ambos casos
estudios vienen demostrando las facultades que tiene los ácidos grasos omega 3 en la
reducción de la inflamación, ello debido a que ayuda en la disminución de moléculas
inflamatorias que se pueden crear con alto nivel de estrés ya sea por el mismo
ejercicio o el estrés laboral causado por el excesivo trabajo. [4]
Omega 3 y salud muscular:
Es conocido que en enfermedades donde el sistema inmunológico se encuentre
deprimido, la masa muscular se vea disminuida, enfermedades como cáncer o VIH; en
estos casos el consumo de Omega 3 evidenció una disminución del catabolismo
muscular; es decir evitó la disminución de masa muscular [5] un beneficio sumamente
importante ya que la disminución de la masa muscular es indicador de desnutrición
proteica en estos pacientes. Sumado a este beneficio, se pudo observar en numerosos
estudios un aumento significativo de la creación de proteínas musculares en personas
sanas tanto en sujetos jóvenes como en adultos mayores (fue más evidente en
personas de la 3era edad) [6]
Sumado al beneficio del aumento de masa muscular, estudios desarrollados durante
los últimos años indicaron los siguientes beneficios en la salud muscular:
Aumento de masa muscular y fuerza
Recuperación muscular y disminución del dolor muscular post ejercicio
Una adaptación al ejercicio más acelerada
Permitió una mayor permeabilidad de nutrientes como aminoácidos, glucosa y
acidos grasos hacia las células musculares, es decir, una mejor captación de
nutrientes por parte de los músculos.
Ayudaron a atenuar la Sarcopenia y osteoporosis en personas de la tercera
edad (conjuntamente con el ejercicio) [7, 8, 9, 10]
Entonces como podemos observar la utilización y suplementación con Omega 3, es un
factor favorable, no solo para la salud, sino también para el ejercicio, mostrando
beneficios importantes para el deportista. Siendo justamente los Omega 3
suplementos que parecen estar entre los más útiles para una gran variedad de la
población (bebés prematuros, ancianos con sarcopenia, atletas y pacientes con
enfermedades metabólicas e inflamatorias). [11]
Referencias científicas:
1. Ulven S.M., Kirkhus B., Lamglait A., Basu S., Elind E., Haider T., Berge K., Vik
H., Pedersen J.I. Metabolic Effects of Krill Oil are Essentially Similar to Those of
Fish Oil but at Lower Dose of EPA and DHA, in Healthy
Volunteers. Lipids. 2011;46:37–46. doi: 10.1007/s11745-010-3490-4
2. Wall R., Ross R.P., Fitzgerald G.F., Stanton C. Fatty acids from fish: The anti-
inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutr.
Rev. 2010;68:280–289. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x.
3. Adarme-Vega T.C., Lim D.K., Timmins M., Vernen F., Li Y., Schenk P.M.
Microalgal biofactories: A promising approach towards sustainable omega-3
fatty acid production. Microb. Cell Fact. 2012;11:96. doi: 10.1186/1475-2859-
11-96.
4. Jeromson S., Gallagher I.J., Galloway S.D., Hamilton D.L. Omega-3 fatty acids
and skeletal muscle health. Mar. Drugs. 2015;13:6977–7004. doi:
10.3390/md13116977
5. Wigmore S.J., Barber M.D., Ross J.A., Tisdale M.J., Fearon K.C. Effect of oral
eicosapentaenoic acid on weight loss in patients with pancreatic cancer. Nutr.
Cancer. 2000;36:177–184. doi: 10.1207/S15327914NC3602_6.
6. Smith G.I., Atherton P., Reeds D.N., Mohammed B.S., Rankin D., Rennie M.J.,
Mittendorfer B. N-3 PUFA polyunsaturated fatty acids augment the muscle
protein anabolic response to hyperinsulinaemia- hyperaminoacidaemia in
healthy young and middle-aged men and women. Clin. Sci. 2011;121:267–278.
doi: 10.1042/CS20100597.
7. Lembke P., Capodice J., Hebert K., Swenson T. Influence of n-3 omega-3
PUFA (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy
eccentric exercise. J. Sports Sci. Med. 2014;13:151–156.
8. Corder K.E., Newsham K.R., McDaniel J.L., Ezekiel U.R., Weiss E.P. Effects of
short-term docosahexaenoic acid supplementation on markers of inflammation
after eccentric strength exercise in women. J. Sports Sci.
Med. 2016;15:176–183.
9. Tsuchiya Y., Yanagimoto K., Nakazato K., Hayamizu K., Ochi E.
Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids-rich fish oil supplementation
attenuates strength loss and limited joint range of motion after eccentric
contractions: A randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group
trial. Eur. J. Appl. Physiol. 2016;116:1179–1188. doi: 10.1007/s00421-016-
3373-3.
10. Tinsley G.M., Gann J.J., Huber S.R., Andre T.L., LaBounty P.M., Bowden R.G.,
Gordon P.M., Grandjean P.W. Effects of fish oil supplementation on post-
resistance exercise muscle soreness. J. Diet Suppl. 2016;21:1–12.
11. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D'Orazio, N. (2018). Omega-3
Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1),
46. doi:10.3390/nu11010046
