By: Lic. Jean Carlos Sulca Yarleque
En un mundo tan invadido con información, donde la mayor cantidad de la misma carece de
veracidad, cada vez nos encontramos con más y más dietas milagrosas, las mismas que
prometen resultados extraordinarios o según la persona o página que la describen enaltecen
demasiado sus beneficios. En el presente artículo desarrollaremos una breve información de
las dietas más populares y un consenso sobre lo mejor de cada una de ellas.
DIETA MEDITERRANEA:
Denominada así por el “Estudio de los Siete Paises” llevado a cabo en los años 60’s en donde
se realizó un seguimiento de la dieta de estos países entre 5 a 15 años confirmando una menor
mortalidad por enfermedad coronaria y una mayor expectativa de vida sobre todo en los países
mediterráneos, particularmente Grecia. [1]
De esta forma, se llegó a la conclusión que este patrón dietario, asociado especialmente a
beneficios cardiovasculares, se caracterizaba por una baja ingesta de carnes rojas y un alto
consumo de frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva, frutos secos y pescado.
Características:
1) Baja ingesta de grasas saturadas procedentes de mantequilla, leche entera y carnes
rojas
2) Alto consumo de grasas monoinsaturadas, contenidas principalmente en aceite de
oliva
3) Balance adecuado de ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 versus omega-3),
principalmente por el consumo de pescados, mariscos y frutos secos
4) Bajo aporte de proteína derivada de animales terrestres, especialmente carnes rojas
5) Alta ingesta de antioxidantes, presentes en frutas, verduras, vino, aceite de oliva
virgen, especias y hierbas
6) Alto consumo de fibra, proveniente de alimentos de origen vegetal como verduras,
frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos [2]
DIETA PALEOLÍTICA
Este tipo de dietas se fundamentan de la hipótesis de la discordancia evolutiva, es decir, que
deberíamos seguir alimentándonos como nuestros antepasados aduciendo que nuestra
genética de la Edad de Piedra está mal equipada para hacer frente a nuestra dieta y estilo de
vida modernos, lo que lleva a las "enfermedades de la civilización"; es decir diabetes, presión
elevada, enfermedades cardiovasculares, etc. [3] Por lo tanto, solo los alimentos disponibles
para los grupos de cazadores-recolectores son óptimos para la salud humana: "¿Puedo comer
esto si estuviera desnudo con un palo afilado en la mano?". [4] De esa manera, la carne, las
frutas y las verduras son aceptables, pero los granos y los productos lácteos no lo son. [5]
Tales puntos generan controversia y críticas por parte de antropólogos quienes indican que no
existe una dieta general de una dieta evolutiva ya que ello es aprendido a través de
mecanismos conductuales y sociales principalmente. [6]
Si bien las afirmaciones hechas por sus defensores famosos no están respaldadas por
evidencia científica actual, la dieta paleolítica podría ser beneficiosa en el manejo de diversos
trastornos metabólicos, debido a su poder saciante derivado del alto consumo de fibra sobre
todo por parte del consumo de frutas y frutos secos. Sin embargo, requiere más investigación
para probar dichos beneficios.
DIETAS CETOGÉNICAS
En uno de los tipos de dieta de los cuales últimamente más se escucha hablar, su base parte
de la disminución de la ingesta de alimentos fuentes de carbohidratos, llegando a consumir 20g
de estos nutrientes al día o incluso las cetogénicas estrictas con 0g de carbohidratos al día; la
pregunta es, ¿si consumo muy pocos alimentos fuentes de carbohidrato, de donde se obtiene
la energía? Pues la respuesta es principalmente de los alimentos fuentes de grasa; y es que
justamente las dietas cetogénicas utilizan alimentos ricos en grasa, principalmente mono y
poliinsaturadas; conllevando a que el cuerpo se esfuerce más en convertirlos en fuente de
energía. Este tipo de dietas ha ayudado y ha mostrado muy buena evidencia científica para
tratar estados de sobrepeso, obesidad, diabetes; sin embargo, muestra muy poca adherencia;
es decir el paciente no se siente cómodo siguiéndola por mucho tiempo, conllevando a dejarla.
Entonces, a partir de la descripción de los anteriores tipos de dietas podríamos realizar la
siguiente pregunta.
¿Existe una dieta ideal?
La respuesta es NO, ello debido a que la dieta de cada persona es personalizada e
individualizada según sus objetivos, requerimientos nutricionales y una serie de factores que
deben de ajustarse según la necesidad de cada individuo.
Ahora bien, refiriéndonos a un control de peso o disminución de grasa corporal es importante
recalcar que lo primordial, ya sea que una dieta esté dirigida a reducir la grasa o los
carbohidratos, o a aumentar las proteínas, para que se produzca una pérdida de peso, debe
establecerse un déficit de energía, es decir, que para disminuir el peso en exceso o grasa
elevada en el cuerpo debe ingerirse menor cantidad de calorías de las que se requiere.
A pesar de su popularidad entre el público en general, la eficacia de muchas dietas populares
para perder peso ha sido cuestionada por investigadores, expertos en nutrición y profesionales
de la salud [7,8]. Por ejemplo, en el 2014 la revisión de muchas investigaciones científicas
intentó responder a la pregunta de si alguna dieta popular fue efectiva para producir pérdida de
peso en el corto plazo (seis meses o menos) y / o en el largo plazo (12 meses) [9]. Los
hallazgos principales de este análisis fueron que las reducciones en la ingesta de calorías eran
el principal impulsor de la pérdida de peso y que las diferencias entre las dietas que diferían en
la composición de macronutrientes eran relativamente pequeñas.
Así como dichas investigaciones, podemos observar que las dietas populares siempre
coinciden en mejoras principalmente en la alimentación, indicando el mayor consumo de frutas
y ensaladas como fuentes de vitaminas, antioxidantes y fibra; pescados y frutos secos como
fuentes de ácidos grasos poliinsaturados (saludables), de proteína y fibra; disminución de
carnes rojas; y sobretodo y tal vez lo más importante y en lo que coinciden todas las dietas
populares o milagrosas es en la disminución de alimentos azucarados y comidas rápidas. [10]
Entonces a partir de lo descrito dentro del presente artículo se recalca la importancia de
presentar mejoras en la alimentación, incluir más frutas y verduras en nuestra dieta del día a
día, alimentos ricos ácidos grasos esenciales (frutos secos y pescados), disminuir el consumo
de carnes rojas (ojo, disminuirlos, mas no eliminarlos) y sobretodo disminuir al máximo
alimentos azucarados y comidas rápidas, todo ello en el contexto de la disminución del
porcentaje de grasa; es importante además recalcar que las mejoras en la alimentación son
importantes, sin embargo, nos ayudará mucho más acompañarlos del aumento en la actividad
física y ejercicios; ya que ello conlleva al aumento del requerimiento de energía por parte de
nuestro cuerpo y sumado a la restricción calórica de nuestra alimentación nos dan la receta
perfecta para disminuir grasa corporal y obviamente peso también.
REFERENCIAS CIENTÍFICAS
1. Keys A. Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am J Clin Nutr 1995;
61 (6 Suppl): 1321S- 3S.
2. Simopoulos AP. The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece?
The scientific evidence. J Nutr 2001; 131 (11 Suppl): 3065S-73S.
3. Duck S. Paleo diet: Health experts slam chef Pete Evans for pushing extreme views.
Sunday Herald Sun. 7 December 2014.
4. Audette RV, Gilchrist T. Neanderthin: Eat like a caveman to achieve a lean, strong,
healthy body. 1st St Martin’s Press edn. New York: St Martin’s, 1999
5. Lindeberg S. Paleolithic diets as a model for prevention and treatment of Western
disease. Am J Hum Biol 2012;24:110–15.
6. Turner BL, Thompson AL. Beyond the Paleolithic prescription: Incorporating diversity
and flexibility in the study of human diet evolution. Nutr Rev 2013;71:501–10
7. Riley R.E. Popular weight loss diets. Clin. Sports Med. 1999;18:691–701. doi:
10.1016/S0278-5919(05)70176-9.
8. Volpe S.L. Popular weight reduction diets. J. Cardiovasc. Nurses. 2006;21:34–39. doi:
10.1097/00005082-200601000-00008.
9. Johnston B.C., Kanters S., Bandayrel K., Wu P., Naji F., Siemieniuk R.A., Ball G.D.,
Busse J.W., Thorlund K., Guyatt G., et al. Comparison of weight loss among named diet
programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. JAMA. 2014;312:923–933.
doi: 10.1001/jama.2014.10397.
10. Anton, S. D., Hida, A., Heekin, K., Sowalsky, K., Karabetian, C., Mutchie, H., … Barnett,
T. E. (2017). Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss
Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients, 9(8), 822.
doi:10.3390/nu9080822
